Scorri la tua bacheca Facebook o Instagram e noti che alcuni tuoi amici stanno partecipando a una festa che sembra essere molto divertente, o hanno appena assistito al “concerto più bello della loro vita”, o ancora hanno trascorso una bellissima giornata al mare. 

Tutti sembrano avere vite più interessanti della tua, che invece resti sul divano a scrollare i feed dei social sul tuo telefono. Se questi scroll sono accompagnati dalla paura di perdersi qualcosa e dalla paura di essere tagliati fuori, probabilmente stai sperimentando il fenomeno della FoMO.

Che cosa si intende per FoMO e perché possiamo provare la paura di essere esclusi semplicemente guardando il feed dei nostri contatti social?

FoMO: significato 

L’acronimo FoMO (fear of missing out)è traducibile in italiano con “paura di essere tagliati fuori”. Il termine fu coniato dall’imprenditore e studioso americano Patrick McGinnis con il quale descriveva quello che vedeva accadere a lui e ai suoi compagni di corso: tutti a correre da un evento a un altro, con la paura di mancare a qualcosa di “imperdibile” e non stare al passo con gli altri. 

Secondo l’autore, l’“effetto FoMO” a livelli moderati è una sensazione che è sempre esistita, trasversale, in cui tutti possiamo riconoscerci: dal bambino che non vuole andare a dormire per non perdersi nulla di quello che succede intorno, all’anziano che vorrebbe avere un nipotino come tutti i suoi coetanei. 

La FoMO, in psicologia, può essere definita come una forma di ansia sempre più diffusa soprattutto fra le fasce più giovani della popolazione. Questa forma di ansia si manifesta come un bisogno di rimanere costantemente connessi alla propria rete sociale, portando ad un uso eccessivo, dei social network e dei servizi di messaggistica.

In effetti, la sempre maggiore diffusione degli smartphone ha reso ancora più semplice accedere a esperienze potenzialmente gratificanti, sia online che offline, aumentando la percezione di poterle perdere.

Tuttavia, non sempre l’uso dei social media e degli smartphone diventa un problema: un uso frequente può essere normale, ma diventa disfunzionale quando si trasforma in una dipendenza, causando difficoltà nella gestione del tempo o nelle relazioni personali.

Le cause e le origini della FoMO

Nella nostra evoluzione come specie che vive in branco, abbiamo sviluppato la necessità di essere inclusi in un gruppo con cui condividere informazioni e protezione. In passato, restare esclusi dal clan significava diminuire le probabilità di sopravvivere. 

Oggi, in molte parti del mondo l’essere umano si è liberato dell’ansia della sopravvivenza, ma la sua biologia è rimasta la stessa, e l’ansia da esclusione si è riversata su altri aspetti meno essenziali della vita.

I gruppi virtuali sono altrettanto reali ed importanti quanto i gruppi fisici. Non riuscire a connettersi con questi gruppi tramite i social può causare l’impressione di sentirsi tagliati fuori dalla vita reale.

L’esclusione sociale conduce ad una perdita del senso di appartenenza, la quale causa ansia. Quando le persone non possono accedere ai propri profili social, possono sentirsi in ansia proprio perché temono di essere esclusi socialmente. L’esclusione sociale inoltre elicita sentimenti di mancanza di valore. Questi sentimenti conducono le persone a compararsi agli altri sui social, al fine di decidere il proprio valore personale. I social network offrono un luogo dove gli utenti, in particolare i più giovani, possono continuamente tenersi al passo con cosa gli altri ragazzi stanno facendo, controllando che cosa si stanno perdendo (ad esempio eventi sociali, esperienze di vita, opportunità, ecc).

Secondo il Sole 24 Ore, in Italia la FoMO è nel 2023 uno dei motivi principali, (insieme al “revenge travel”, ovvero la voglia di recuperare le rinunce dovute alla pandemia) per cui ci si metterà in viaggio. 

FoMO: le caratteristiche principali

Secondo alcune ricerche, la FoMO coinvolge principalmente due componenti:

• l’ansia che gli altri possano avere delle esperienze piacevoli e gratificanti dalle quali si è assenti: un esempio è il pensare ripetutamente “Cosa stanno facendo i miei amici? Si stanno divertendo senza di me?”
• il desiderio di essere costantemente in contatto con gli altri attraverso i social network. In risposta all’ansia si reagisce controllando e aggiornando compulsivamente lo smartphone per vedere cosa stanno facendo le altre persone, interrompendo continuamente l’attività che si sta svolgendo. 

La prima componente riflette una dimensione cognitiva dell’ansia, caratterizzata da preoccupazione e ruminazione. La seconda componente implica un comportamento strategico volto a mitigare tale ansia, simile a come le compulsioni alleviano l’ansia nel disturbo ossessivo-compulsivo. Questa seconda dimensione comportamentale si manifesta spesso attraverso controlli frequenti del social e servizi di messaggistica per mantenere connessioni sociali e prevenire la perdita di esperienze.

Tale comportamento di controllo, intrinseco alla FoMO, si manifesta sia in forma attiva – quando gli utenti navigano intenzionalmente sui propri dispositivi – sia in forma reattiva, in risposta alle numerose notifiche ricevute durante il giorno. Le notifiche dei social, da un lato, possono risultare utili e favorire la vita sociale degli individui, alleviando temporaneamente la FoMO. Dall’altro lato, queste notifiche interruttive possono avere effetti negativi significativi, portando a una riduzione della concentrazione, interferenze nelle attività quotidiane e difficoltà a riprendere il filo delle proprie mansioni.

In tal senso, la FoMO può tradursi in un controllo compulsivo delle notifiche, compromettendo la produttività nella vita quotidiana.

I sintomi della FoMO

Di FoMO ha parlato Victoria De Angelis, bassista dei Måneskin, in un’intervista a Radio Deejay, raccontando come pur essendo stanchissima, deve “uscire per forza perché sennò ho paura di perdermi qualcosa”. 

Quello della De Angelis è solo uno dei tanti esempi di FoMO e della sintomatologia che questa paura di perdersi qualcosa fa sperimentare. Tra i sintomi principali della fear of missing out troviamo:

• un utilizzo eccessivo dei social media, che può portare a una dipendenza comportamentale
• sentimento di rabbia e frustrazione intense quando ascoltiamo il racconto di un evento a cui siamo mancati
• il timore di non vivere una “vita piena” e l’invidia verso chi, secondo noi, la ha
• ansia e preoccupazione 
• il bisogno di condividere tutte le esperienze e le attività sui social media.

“Soffro di FoMO”: i fattori psicologici individuali della fear of missing out

Pur essendo un fenomeno attribuito soprattutto ai millennial, la FoMO non fa troppe distinzioni di età tanto che è possibile che molti di noi l’abbiamo sperimentata almeno una volta.

Alti livelli di FoMO sono correlati a disturbi di salute mentale anche gravi e invalidanti. Secondo uno dei principali studi sul tema, i fattori più frequentemente associati alla FoMO sono:

• livelli più elevati di utilizzo problematico dei social media e dello smartphone 
• ansia
• depressione 
• senso di solitudine
• affettività negativa
• livelli più bassi di qualità della vita percepita 
• inclinazione a distrarsi
• disturbi del sonno
• diminuzione della produttività.

FoMO: come superarla

Come superare la FoMO? È possibile tornare ad avere un rapporto sano con il digitale ed evitare la FoMO da social media?

Acuni consigli pratici per provare ad affrontarla sono:

• Cambia la prospettiva. Dietro alla FoMO si cela un paradosso: per via della paura di perdersi delle esperienze, si rischia di passare il tempo a guardare quello che fanno gli altri senza vivere appieno quello che stai facendo. Magari la serata a cui non stai partecipando è veramente divertente, ma continuare a pensarci e guardarne le foto compulsivamente ti impedisce al tempo stesso di goderti la tranquilla serata che hai organizzato. In altre parole, stai perdendo non una, ma due esperienze!
• Focalizzati su di te: invece di cercare il confronto con quello che fanno gli altri, concentrati sulle cose importanti per te e che ti piacciono, in modo da scegliere solo fra le attività veramente rilevanti.
• Coltiva la consapevolezza: vivere nel presente è un buon esercizio se si tende a viaggiare altrove con la mente. Praticare la mindfulness può aiutarti a centrarti sul “qui e ora”, a essere più consapevole delle tue sensazioni ed emozioni ed evitare di cadere in meccanismi ripetitivi.
• Pratica la gratitudine: pensa alle cose che ti piacciono della tua vita e di cui sei grato. Può essere utile tenere un diario in cui ogni giorno scrivere le cose che più ti sono piaciute della giornata.
• Prenditi una pausa dai social: puoi scegliere volontariamente di lasciare il telefono spento in un orario specifico della giornata.
• Fai una pausa con un’attività piacevole: prova a interrompere il flusso di pensieri intrusivi provando a stare un po’ a contatto con la natura o facendo attività come ascoltare la musica o fare esercizio fisico.

Qualora soffrire di FoMO abbia influito su altri e significativi aspetti della vita, rivolgiti a uno specialista, che saprà:

• utilizzare gli strumenti diagnostici più idonei per il tuo specifico caso, utile per indagare il grado di timore di perdere eventi sociali e il relativo livello di utilizzo dei social media per restare sempre connessi;
• aiutarti a comprendere meglio la tua situazione, indagando le cause della FoMO;
• aiutarti ad affrontarla grazie ad un percorso personalizzato e gli strumenti terapeutici più adatti.